Dieta Durante a Gravidez

Diz-se que quando se está grávida deve-se comer por dois! Ainda acredita nisso?

Na verdade, no 2º e 3º trimestre há um aumento das necessidades energéticas da gestante em 340Kcal/dia e 450Kcal/dia, respetivamente. Mas, o mais importante, é antes de mais, comer melhor para garantir que tanto o seu corpo como o do seu bebé recebem todos os nutrientes que necessitam.

Quais as regras para ter uma alimentação adequada durante a gravidez?

  1. Tenha uma alimentação variada e equilibrada, assim consegue ter os benefícios de cada um dos alimentos, garantindo a ingestão de todos os nutrientes que precisa;
  2. Não esteja mais do que 3h sem comer, faça três refeições completas (pequeno-almoço, almoço e jantar) e dois lanches por dia, um de manhã e outro à tarde;
  3. O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Se sente que não consegue comer nada de manhã, pode optar por beber um copo de sumo de fruta natural, 1 iogurte natural ou de aromas magro, ou 1 copo de leite simples magro, antes de sair de casa. Mas leve sempre para o seu trabalho alimentos como: pão integral, centeio ou de mistura, bolachas integrais, de aveia ou tipo digestiva, para completar o seu pequeno-almoço. Estes alimentos são hidratos de carbono complexos, que têm uma lenta digestão e absorção, e por isso garantem bons níveis de saciedade, sendo também ricos em fibra;
  4. Tenha muito cuidado com os snacks a meio-da-manhã e da tarde, opte por alimentos ricos em fibra, que lhe deem saciedade, e não por alimentos ricos em gorduras e açúcares refinados. Pode escolher: fruta, leite ou iogurtes magros; 1 porção individual de queijo (1 triangulo ou 1 bolinha de queijo pequena); frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, avelãs..); ou até mesmo legumes (como cenoura crua);
  5. Deve ingerir 5 porções de fruta e legumes por dia. Como? Fruta ao pequeno-almoço e lanche; sopa de legumes e saladas ao almoço e jantar;
  6. Evite também cair na tentação de fazer escolhas desequilibradas no café, pastelaria ou nas máquinas de guloseimas;
  7. Modere o consumo de gorduras: opte por confeções simples, sem molhos; utilize o azeite em detrimento de outras gorduras;6. Evite também cair na tentação de fazer escolhas desequilibradas no café, pastelaria ou nas máquinas de guloseimas;
  8. Uma boa hidratação durante a gravidez é também fundamental. Deve ingerir pelo menos 1,5 litros de água por dia. Prefira água a qualquer outra bebida, especialmente bebidas açucaradas. Limite o consumo de bebidas estimulantes, como o café ou chá preto ou verde ou branco. Pode adicionar por exemplo sumo de limão à água para lhe dar mais sabor, e sem acrescentar nem uma caloria!
  9. Faça exercício físico – de acordo com a indicação médica – pode fazer algumas caminhadas diariamente durante cerca de 20-30 minutos.
  10. Aproveite a sua gravidez pois não se volta a repetir.

Por Ana Rita Silva
Nutrição e Dietética
Dedicada profissionalmente desde cedo às mamãs e bebés, com mestrado realizado na área da obesidade materno-infantil, está habituada a lidar com as mais diversas situações. Encontra-se a trabalhar no departamento de nutrição de um hospital público da área da grande Lisboa. Para já, mamã de um feijãozinho.

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